Rückenfit Kurs online: Kraft für Rücken und Rumpf, live von zuhause

Was ist ein Rückenfit-Kurs?

In einem Rückenfit-Kurs kräftigst du die Muskeln, die deinen Rücken im Alltag tragen: Rücken, Bauch, Gesäß, Beine und Schultern. Dazu lernst du, wie du dich beim Bücken, Heben und Aufstehen gut bewegst. Viele Studios und Vereine bieten Rückenfit vor Ort an. Bei unsporty machst du den Kurs live von zuhause.

Unser Rückenfit ist ein Krafttraining für Rücken und Rumpf, gemacht für Menschen, die mit Sport bisher wenig anfangen konnten. Wir fangen ganz vorne an, erklären jede Übung in Ruhe und steigern nur in kleinen Schritten.

So läuft eine Stunde ab

• Ankommen und Einstimmen: Wir lockern uns und üben die Atmung beim Kräftigen. So baust du die Spannung im Rumpf auf, die du für alle Übungen brauchst.
• Hauptteil: acht Übungen, jede in einer leichteren und einer schwereren Variante. Du entscheidest, welche du machst.
• Zum Schluss gemeinsam: ein Unterarmstütz als Gruppenziel, auf den Knien oder auf den Füßen, Pausen jederzeit erlaubt.
• Entspannung: Jede Stunde endet ruhig, damit du mit einem guten Gefühl rausgehst.
• Dein Trainer sieht dich und korrigiert dich, damit du jede Übung sicher machst. Ob die anderen dich sehen, entscheidest du.

So ist der Kurs aufgebaut

Der Kurs hat zwei Blöcke. In jedem Block bleiben die Übungen gleich, damit du sie sicher lernst. Die Belastung steigt von Woche zu Woche ein kleines Stück.

Woche	Block	Worum es geht
1 bis 4	Grundlagen: Rumpf stabil	Technik und Atmung lernen; Beine, Gesäß, Rücken, Schultern und seitlicher Rumpf
5 bis 8	Aufbau: Kraft für den Alltag	neue Übungen für Haltung und Hüfte, näher am Alltag: Gehen, Treppe, Tragen

Die Übungen aus Woche 1 bis 4

1. Kniebeuge zum Stuhl: Beine und Gesäß, Aufstehen und Hinsetzen. Leichter: nicht so tief, Hände auf den Oberschenkeln. Schwerer: bis zur Sitzfläche, unten kurz halten.
2. Rumänisches Kreuzheben: Gesäß, hintere Oberschenkel, Rücken; richtig bücken und heben. Leichter: ohne Gewicht, nicht so tief. Schwerer: tiefer, mit Wasserflaschen.
3. Vorgebeugtes Rudern: oberer Rücken, aufrechte Haltung. Leichter: weniger weit vorbeugen, ohne Flaschen. Schwerer: Oberkörper waagerecht, mit Wasserflaschen.
4. Vorgebeugtes Seitheben: hintere Schulter und Schulterblätter. Leichter: weniger weit vorbeugen, ohne Gewicht. Schwerer: Oberkörper waagerecht, mit Wasserflaschen.
5. Vierfüßler-Diagonale: Rücken, Gesäß, Rumpfstabilität. Leichter: nur den Arm strecken. Schwerer: Arm und Bein diagonal, mit Flasche in der Hand.
6. Meerjungfrau (Seitstütz mit Hüftheben): seitlicher Rumpf, Hüfte. Leichter: Beine gebeugt. Schwerer: Beine gestreckt.
7. Hüftbrücke: Gesäß, hintere Oberschenkel, unterer Rücken. Leichter: beide Füße aufgestellt. Schwerer: ein Bein gestreckt.
8. Gemeinsamer Unterarmstütz: ganzer Rumpf. Leichter: auf den Knien. Schwerer: auf den Füßen.

Ab Woche 5 kommen Seitstütz, Y-Heben für die aufrechte Haltung und seitliches Beinheben für die Hüfte dazu. Einige Übungen aus dem Kurs kannst du schon jetzt ausprobieren, zum Beispiel im Ratgeber Unteren Rücken trainieren.

Für wen ist der Kurs gedacht?

Für gesunde Erwachsene, die lange keinen Sport gemacht haben oder ihn nie mochten, die sich in einem Fitnessstudio unwohl fühlen und die etwas für ihren Rücken tun wollen, bevor er Probleme macht. Vorerfahrung brauchst du nicht.

Ein Präventionskurs ist keine Therapie. Hast du akute Schmerzen, eine frische Verletzung oder Operation oder eine Erkrankung von Rücken oder Gelenken, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Rückenfit online oder vor Ort?

Vergleich	Rückenfit live online (unsporty)	Rückenfit vor Ort
Anfahrt	keine, du bist zuhause	Weg hin und zurück
Uhrzeit	abends, vormittags oder am Wochenende	feste Zeit am Kursort
Korrektur	ja, live durch den Trainer	ja, durch die Kursleitung
Gesehen werden	nur vom Trainer, wenn du willst	von der ganzen Gruppe

Du wohnst in Berlin und trainierst lieber vor Ort? Fabian gibt Rückenfit auch als Präsenzkurs bei Gesundheitskurse Berlin in Mahlsdorf.

Zahlt die Krankenkasse den Rückenfit-Kurs?

Die Zertifizierung als Präventionskurs ist beantragt, die Entscheidung steht noch aus. Sobald sie da ist, sagen wir allen auf der Vormerkliste Bescheid. Dann läuft es so:

1. Du buchst und bezahlst den Kurs.
2. Du nimmst an mindestens 80 % der Termine teil.
3. Du bekommst eine Teilnahmebestätigung und reichst sie bei deiner Krankenkasse ein.

Wie viel deine Kasse zahlt, siehst du im Zuschuss-Rechner. Mehr zu Präventionskursen allgemein: Präventionskurs online.

Häufige Fragen zum Rückenfit Kurs

Kann ich einen Rückenfit-Kurs online machen?

Ja. Bei unsporty läuft Rückenfit live per Video mit Trainer. Du brauchst einen Laptop, ein Tablet oder ein Handy mit Kamera und etwas Platz auf dem Boden.

Welche Geräte brauche ich?

Keine. Eine Matte oder Decke, ein Stuhl und zwei gefüllte Wasserflaschen reichen. Die Flaschen nutzt du als Gewicht, wenn du eine Übung schwerer machen willst.

Ich habe seit Jahren keinen Sport gemacht. Schaffe ich das?

Ja, genau dafür ist der Kurs gemacht. Jede Übung gibt es leichter und schwerer, du startest mit der leichten Variante. Pausen sind jederzeit erlaubt.

Was kostet der Kurs?

Der Kurs kostet 129 Euro für alle 8 Termine. Sobald die beantragte Zertifizierung da ist, bezuschussen die meisten Krankenkassen den Kurs. Das Vormerken ist kostenlos und unverbindlich.

Wann startet der Kurs?

Der erste Kurs startet im Januar 2027. Die Uhrzeiten richten sich nach den Wünschen auf der Vormerkliste.

Muss ich die Kamera anmachen?

Der Trainer muss dich sehen, damit er dich korrigieren kann. Ob die anderen Teilnehmenden dich sehen, entscheidest du selbst.

Wer leitet den Kurs?

Fabian Zantz, Sporttherapeut (B.A. Sporttherapie & Prävention). Er gibt in Berlin Präventionskurse, unter anderem Rückenfit. Mehr über Fabian

Übungen aus dem Kurs zum Ausprobieren

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Gut zu wissen

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