Unteren Rücken trainieren: 8 einfache Übungen für zuhause

Warum der untere Rücken Training braucht

Der untere Rücken trägt beim Sitzen, Stehen und Heben einen großen Teil deines Körpergewichts. Unterstützt wird er von einem ganzen Team: den Rückenstreckern entlang der Wirbelsäule, den Bauchmuskeln rundherum, dem Po und der Hüfte. Sitzt du viel, bekommt dieses Team wenig zu tun. Es wird schwächer, und der Rücken fühlt sich schneller müde und steif an.

Die gute Nachricht: Für einen stärkeren unteren Rücken brauchst du kein Fitnessstudio. Die Übungen unten funktionieren auf einer Decke im Wohnzimmer.

8 Übungen für den unteren Rücken

Leg dir eine Matte oder Decke hin. Bewege dich langsam, atme ruhig weiter und starte immer mit der leichten Stufe.

1. Becken kippen

   Weckt die tiefe Bauch- und Rückenmuskulatur und lockert den unteren Rücken. Ideal zum Einstieg.

   1. Leg dich auf den Rücken und stell beide Füße hüftbreit auf.
   2. Beim Ausatmen den unteren Rücken sanft in die Unterlage drücken, das Becken kippt leicht nach hinten.
   3. Beim Einatmen lösen, so dass ein kleines Hohlkreuz entsteht. Ruhig hin und her.
   LeichterGanz kleine Bewegung, nur spüren.

   So geht'sIm Atemrhythmus hin und her.

   SchwererBei „Rücken in die Unterlage“ jeweils 5 Sekunden halten.

   10 Wiederholungen.

2. Brücke

   Kräftigt Po und Rückseite der Beine. Ein starker Po entlastet den unteren Rücken.

   1. Rückenlage, Füße hüftbreit aufgestellt, Arme neben dem Körper.
   2. Po anspannen und das Becken langsam anheben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden.
   3. Kurz halten, dann langsam Wirbel für Wirbel ablegen.
   LeichterBecken nur ein paar Zentimeter anheben.

   So geht'sBis zur Linie, 3 Sekunden halten.

   SchwererOben ein Bein abwechselnd kurz anheben, das Becken bleibt gerade.

   2 Durchgänge à 10 Wiederholungen.

3. Vierfüßlerstand: Arm und Bein strecken

   Trainiert Rückenstrecker, Po und Gleichgewicht, ohne die Wirbelsäule zu belasten.

   1. Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften, Rücken gerade wie ein Tisch.
   2. Streck den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten aus, beide auf Rückenhöhe.
   3. Der Rücken bleibt ruhig, kein Hohlkreuz. Kurz halten, zurück, dann die andere Seite.
   LeichterNur ein Bein nach hinten schieben, die Zehen bleiben am Boden.

   So geht'sArm und Bein diagonal, 3 Sekunden halten.

   SchwererEllbogen und Knie unter dem Bauch zusammenführen und wieder strecken.

   Je Seite 8 Wiederholungen.

4. Katze und Kuh

   Bewegt die Wirbelsäule sanft und macht den unteren Rücken geschmeidig.

   1. Vierfüßlerstand.
   2. Ausatmen: Rücken rund machen, Kinn Richtung Brust.
   3. Einatmen: Rücken langsam durchhängen lassen, nach vorn schauen.
   LeichterIm Sitzen auf dem Stuhl, Hände auf den Knien.

   So geht'sIm Vierfüßlerstand, im Atemrhythmus.

   SchwererJede Endposition 3 Atemzüge halten.

   8 bis 10 Wiederholungen.

5. Seitstütz auf den Knien

   Kräftigt die seitliche Rumpfmuskulatur, die den Rücken wie ein Korsett stützt.

   1. Leg dich auf die Seite, stütz dich auf den Unterarm, der Ellbogen ist unter der Schulter.
   2. Die Knie sind angewinkelt.
   3. Heb die Hüfte an, bis Knie, Hüfte und Kopf eine Linie bilden. Halten, ablegen, Seite wechseln.
   LeichterIm Stehen: seitlich an die Wand lehnen, Unterarm an der Wand, Hüfte von der Wand wegdrücken.

   So geht'sAuf Unterarm und Knien, 15 Sekunden halten.

   SchwererBeine gestreckt, auf Unterarm und Füßen.

   Je Seite 2 Mal 15 bis 20 Sekunden.

6. Toter Käfer (leicht)

   Trainiert den Bauch, ohne den Rücken zu belasten. Der Rücken bleibt die ganze Zeit am Boden.

   1. Rückenlage, Beine angewinkelt in der Luft (Knie über der Hüfte), Arme nach oben zur Decke.
   2. Drück den unteren Rücken leicht in die Unterlage.
   3. Senk langsam eine Ferse Richtung Boden, tipp kurz auf, zurück. Dann das andere Bein.
   LeichterFüße bleiben aufgestellt, abwechselnd ein Bein langsam ausstrecken.

   So geht'sAbwechselnd die Fersen antippen.

   SchwererGleichzeitig den gegenüberliegenden Arm nach hinten über den Kopf senken.

   Je Seite 8 Wiederholungen.

7. Bauchlage: Arme heben

   Kräftigt die Rückenstrecker und den oberen Rücken, sanft und gut dosierbar.

   1. Leg dich auf den Bauch, die Stirn auf ein kleines Handtuch, die Arme seitlich als „W“ angewinkelt.
   2. Zieh die Schulterblätter zusammen und heb Arme und Kopf ein paar Zentimeter an. Der Blick bleibt zum Boden.
   3. Kurz halten, ablegen.
   LeichterNur die Arme anheben, die Stirn bleibt liegen.

   So geht'sArme und Kopf leicht anheben, 3 Sekunden halten.

   SchwererZusätzlich die Beine ein kleines Stück vom Boden lösen.

   2 Durchgänge à 8 Wiederholungen. Bei Beschwerden im unteren Rücken die leichte Stufe nehmen.

8. Knie zur Brust

   Zum Schluss: entspannt und dehnt den unteren Rücken.

   1. Rückenlage, beide Knie zur Brust ziehen und mit den Händen umfassen.
   2. Sanft hin und her schaukeln oder einfach liegen bleiben und ruhig atmen.
   LeichterNur ein Knie zur Brust, das andere Bein bleibt aufgestellt.

   So geht'sBeide Knie, ruhig atmen.

   SchwererKnie langsam nach rechts und links ablegen, die Schultern bleiben am Boden.

   30 Sekunden bis 1 Minute.

Trainingsplan für Einsteiger

Mach das Programm zwei bis drei Mal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Ein Durchgang dauert etwa 15 Minuten.

So schonst du deinen unteren Rücken im Alltag

• Oft die Position wechseln: Die beste Sitzhaltung ist die nächste. Steh alle 30 bis 45 Minuten kurz auf.
• Aus den Beinen heben: In die Knie gehen, die Last nah am Körper, Rücken gerade, nicht verdrehen.
• Viel gehen: Spaziergänge und Treppen bringen den Rücken in Bewegung.
• Morgens langsam starten: Vor dem Aufstehen ein paar Mal Knie zur Brust und Becken kippen.

Wann solltest du mit dem Rücken zum Arzt?

Die Übungen sind für gesunde Menschen gedacht, die vorbeugen wollen. Lass Beschwerden ärztlich abklären, bevor du trainierst, wenn eines davon zutrifft:

Hast du plötzlich Probleme, Blase oder Darm zu kontrollieren, oder Taubheit im Genitalbereich, geh sofort in die Notaufnahme oder ruf den Notruf 112.

Fabian Zantz ist Sporttherapeut (B.A. Sporttherapie & Prävention) und gibt in Berlin Präventionskurse, unter anderem für den Rücken (Gesundheitskurse Berlin). Die meisten, die zu ihm kommen, nennen sich selbst unsportlich. Bei unsporty zeigt er Übungen so, dass du sie zuhause sicher machen kannst.

Diese Seite ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Hast du Beschwerden, eine Erkrankung oder bist du unsicher, ob eine Übung für dich passt, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

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