Dehnübungen für Einsteiger: 10 einfache Übungen für den ganzen Körper

So dehnst du richtig

Dehnen ist einfacher, als viele denken. Diese fünf Regeln reichen:

• Langsam in die Position. Geh nur so weit, bis du ein deutliches Ziehen spürst, und bleib dann ruhig dort.
• Halten statt wippen. Etwa 20 bis 30 Sekunden pro Dehnung, ein bis zwei Durchgänge.
• Weiteratmen. Mit jedem Ausatmen darfst du ein kleines bisschen lockerer lassen.
• Seitengleich. Dehn immer beide Seiten, auch wenn sich nur eine steif anfühlt.
• Nicht kalt starten. Ein paar Minuten gehen, Arme kreisen oder auf der Stelle marschieren reichen als Aufwärmen.

10 Dehnübungen für den ganzen Körper

Die Übungen gehen von oben nach unten. Für die Übungen am Boden reicht eine Decke oder Matte. Starte immer mit der leichten Stufe.

1. Seitliche Nackendehnung

   Für den Nacken, der vom Sitzen und vom Handy hart wird.

   1. Setz dich aufrecht hin und halte dich mit der rechten Hand an der Sitzfläche fest.
   2. Neig den Kopf langsam nach links, das Ohr Richtung Schulter, die Nase zeigt nach vorn.
   3. Halten, atmen, dann die Seite wechseln.
   LeichterOhne festhalten, Kopf nur leicht neigen.

   So geht'sMit festhalten, so dass die Schulter unten bleibt.

   SchwererFreie Hand locker auf den Kopf legen, ohne zu ziehen.

   Je Seite 20 bis 30 Sekunden. Mehr für den Nacken: 7 Übungen gegen Nackenverspannungen.

2. Schulter: Arm über die Brust

   Für die hintere Schulter und den oberen Rücken.

   1. Streck den rechten Arm auf Schulterhöhe vor dir aus.
   2. Zieh ihn mit dem linken Unterarm sanft quer vor die Brust.
   3. Die Schulter bleibt unten. Halten, dann Seite wechseln.
   LeichterArm nur leicht anwinkeln und locker vor die Brust legen.

   So geht'sGestreckter Arm, sanft heranziehen.

   SchwererDabei den Kopf langsam zur anderen Seite drehen.

   Je Seite 20 bis 30 Sekunden.

3. Brust öffnen im Türrahmen

   Für Brust und vordere Schulter, gegen die runden Schultern vom Sitzen.

   1. Leg einen Unterarm auf Schulterhöhe an einen Türrahmen.
   2. Mach einen kleinen Schritt nach vorn und dreh den Oberkörper leicht vom Arm weg.
   3. Halten, atmen, Seite wechseln.
   LeichterHände hinter dem Rücken verschränken und die Brust sanft öffnen.

   So geht'sIm Türrahmen, Arm auf Schulterhöhe.

   SchwererArm etwas höher anlegen und ein Stück weiter nach vorn gehen.

   Je Seite 20 bis 30 Sekunden.

4. Katze und Kuh

   Bewegt die ganze Wirbelsäule, eine sanfte Mobilisation statt einer gehaltenen Dehnung.

   1. Geh in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
   2. Beim Ausatmen den Rücken rund machen wie eine Katze, das Kinn Richtung Brust.
   3. Beim Einatmen den Rücken langsam durchhängen lassen und nach vorn schauen.
   LeichterIm Sitzen auf einem Stuhl, Hände auf den Knien.

   So geht'sIm Vierfüßlerstand, langsam im Atemrhythmus.

   SchwererJede Endposition 3 Atemzüge halten.

   8 bis 10 ruhige Wiederholungen.

5. Kindhaltung

   Dehnt den unteren und mittleren Rücken und entspannt.

   1. Aus dem Vierfüßlerstand den Po Richtung Fersen schieben.
   2. Die Arme bleiben lang nach vorn gestreckt, die Stirn sinkt Richtung Boden.
   3. Ruhig in den Rücken atmen.
   LeichterEin Kissen zwischen Po und Fersen oder unter die Stirn legen.

   So geht'sPo zu den Fersen, Arme lang nach vorn.

   SchwererMit beiden Händen nach rechts wandern, dann nach links, für die Rumpfseiten.

   30 Sekunden bis 1 Minute.

6. Hüftbeuger im Kniestand

   Für die Vorderseite der Hüfte, die beim vielen Sitzen verkürzt.

   1. Knie dich mit dem rechten Knie auf eine weiche Unterlage, der linke Fuß steht vorn.
   2. Richte dich auf und schieb die Hüfte langsam nach vorn, bis es vorn an der rechten Hüfte zieht.
   3. Den Po leicht anspannen, nicht ins Hohlkreuz fallen. Halten, Seite wechseln.
   LeichterIm Stehen mit großem Schritt nach vorn, an einer Stuhllehne festhalten.

   So geht'sIm Kniestand, Hüfte nach vorn.

   SchwererDen Arm der hinteren Seite nach oben strecken.

   Je Seite 20 bis 30 Sekunden.

7. Oberschenkel vorn

   Für die Vorderseite der Oberschenkel.

   1. Stell dich neben eine Wand oder Stuhllehne und halte dich fest.
   2. Fass den rechten Fuß und zieh die Ferse Richtung Po. Die Knie bleiben nebeneinander.
   3. Hüfte leicht nach vorn schieben. Halten, Seite wechseln.
   LeichterIn Seitenlage, so musst du nicht balancieren.

   So geht'sIm Stehen mit Festhalten.

   SchwererOhne Festhalten, Bauch leicht anspannen.

   Je Seite 20 bis 30 Sekunden.

8. Oberschenkel hinten

   Für die Rückseite der Beine. Wer hier steif ist, spürt das oft auch im unteren Rücken.

   1. Setz dich auf die vordere Kante eines Stuhls und streck ein Bein nach vorn, die Ferse am Boden, die Zehen zeigen nach oben.
   2. Mit geradem Rücken den Oberkörper langsam nach vorn neigen, bis es hinten im Oberschenkel zieht.
   3. Halten, Seite wechseln.
   LeichterDas gestreckte Knie leicht beugen.

   So geht'sAuf der Stuhlkante, Rücken gerade.

   SchwererIn Rückenlage ein Handtuch um den Fuß legen und das gestreckte Bein langsam heranziehen.

   Je Seite 20 bis 30 Sekunden.

9. Gesäß in Rückenlage („Figur 4“)

   Für Gesäß und Hüfte, tut vielen mit steifem unterem Rücken gut.

   1. Leg dich auf den Rücken und stell beide Füße auf.
   2. Leg den rechten Knöchel auf das linke Knie.
   3. Zieh das linke Bein mit beiden Händen sanft zur Brust, bis es im rechten Gesäß zieht. Halten, Seite wechseln.
   LeichterIm Sitzen auf dem Stuhl: Knöchel aufs Knie legen und den Oberkörper leicht nach vorn neigen.

   So geht'sIn Rückenlage, Bein sanft heranziehen.

   SchwererDas untere Bein näher zur Brust ziehen.

   Je Seite 20 bis 30 Sekunden.

10. Waden an der Wand

    Für die Waden, gut nach langem Stehen oder Sitzen.

    1. Stell dich vor eine Wand und stütz dich mit beiden Händen ab.
    2. Ein Bein nach hinten stellen, die Ferse bleibt am Boden, das Knie gestreckt.
    3. Das vordere Knie beugen und den Körper zur Wand lehnen, bis es in der hinteren Wade zieht.
    LeichterNur ein kleiner Schritt nach hinten.

    So geht'sGroßer Schritt, Ferse am Boden.

    SchwererDanach das hintere Knie leicht beugen, so dehnst du auch die tiefe Wade.

    Je Seite 20 bis 30 Sekunden.

Dein 10-Minuten-Programm zum Dehnen

Alle zehn Übungen einmal, jede Seite etwa 30 Sekunden: Das dauert rund zehn Minuten. Für den Anfang reicht das an drei Tagen pro Woche.

Dehnen vor oder nach dem Sport?

Vor dem Sport ist lockere Bewegung besser als langes Halten: Arme und Beine schwingen, Schultern kreisen, auf der Stelle gehen. Die gehaltenen Dehnungen auf dieser Seite machst du am besten nach dem Sport oder als eigene kleine Einheit, zum Beispiel abends vor dem Fernseher.

Wann du vorsichtig sein solltest

Dehnen ist für die meisten Menschen sicher. Sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du frisch operiert wurdest, eine Verletzung hast, eine Erkrankung an Gelenken oder Wirbelsäule hast oder schwanger bist. Hör sofort auf, wenn es sticht, kribbelt, taub wird oder dir schwindelig wird.

Fabian Zantz ist Sporttherapeut (B.A. Sporttherapie & Prävention) und gibt in Berlin Präventionskurse, unter anderem für den Rücken (Gesundheitskurse Berlin). Die meisten, die zu ihm kommen, nennen sich selbst unsportlich. Bei unsporty zeigt er Übungen so, dass du sie zuhause sicher machen kannst.

Diese Seite ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Hast du Beschwerden, eine Erkrankung oder bist du unsicher, ob eine Übung für dich passt, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

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