Nackenverspannungen lösen: 7 einfache Übungen, die du überall machen kannst

Woher kommen Verspannungen im Nacken?

Meist steckt nichts Dramatisches dahinter, sondern der ganz normale Alltag. Dein Kopf wiegt etwa fünf Kilo. Solange er gerade über den Schultern sitzt, tragen ihn die Muskeln leicht. Schiebt er sich nach vorn, zum Bildschirm oder zum Handy, müssen Nacken und Schultern dauerhaft halten. Das ermüdet sie.

Typische Gründe für einen verspannten Nacken:

• Langes Sitzen in derselben Haltung, vor allem am Laptop oder mit Blick nach unten aufs Handy.
• Stress: Viele ziehen unbewusst die Schultern hoch und halten sie dort, oft stundenlang.
• Zu wenig Bewegung im Alltag. Muskeln, die selten bewegt werden, fühlen sich schneller steif an.
• Einseitige Belastung: Tasche immer auf derselben Seite, Kind immer auf demselben Arm, Telefon zwischen Ohr und Schulter.
• Kälte und Zugluft, zum Beispiel Fahrtwind oder die Klimaanlage im Büro.

Die gute Nachricht: Genau hier setzen die Übungen an. Sie bringen Bewegung in Muskeln, die sonst den ganzen Tag halten müssen.

7 Übungen gegen Nackenverspannungen

Setz dich aufrecht auf einen Stuhl, beide Füße am Boden, oder stell dich locker hin. Atme ruhig weiter, halte nie die Luft an. Starte immer mit der leichten Stufe. Du gehst nur weiter, wenn es sich gut anfühlt.

1. Schultern kreisen

   Lockert Schultern und oberen Rücken, gut zum Aufwärmen.

   1. Lass die Arme locker hängen.
   2. Zieh die Schultern nach oben zu den Ohren, dann nach hinten, dann nach unten.
   3. Mach große, langsame Kreise rückwärts.
   LeichterNur kleine Kreise, eine Schulter nach der anderen.

   So geht'sBeide Schultern, große Kreise rückwärts.

   SchwererArme seitlich anwinkeln und mit den Ellbogen große Kreise malen.

   10 Kreise rückwärts, dann 5 vorwärts.

2. Schultern hochziehen und fallen lassen

   Zeigt dir den Unterschied zwischen fest und locker. Hilft besonders bei Stress.

   1. Atme ein und zieh beide Schultern so weit wie möglich zu den Ohren.
   2. Halte sie dort für etwa 5 Sekunden fest.
   3. Atme aus und lass die Schultern einfach fallen. Spür kurz nach, wie sich das anfühlt.
   LeichterNur halb hochziehen, 3 Sekunden halten.

   So geht'sGanz hoch, 5 Sekunden halten, fallen lassen.

   SchwererZusätzlich die Fäuste fest ballen und beim Ausatmen alles loslassen.

   5 Wiederholungen.

3. Seitliche Nackendehnung

   Dehnt die seitlichen Nackenmuskeln, die beim Sitzen oft hart werden.

   1. Setz dich aufrecht hin und halte dich mit der rechten Hand an der Sitzfläche fest.
   2. Neig den Kopf langsam zur linken Schulter, das Ohr Richtung Schulter. Die Nase zeigt nach vorn.
   3. Du spürst ein Ziehen an der rechten Halsseite. Bleib dort und atme ruhig.
   4. Kopf langsam zurück zur Mitte, dann die andere Seite.
   LeichterOhne festhalten, nur den Kopf leicht neigen.

   So geht'sMit festhalten an der Sitzfläche, so dass die Schulter unten bleibt.

   SchwererDie freie Hand legst du ganz sanft auf den Kopf, ohne zu ziehen. Ihr Gewicht reicht.

   Je Seite 20 bis 30 Sekunden, 2 Durchgänge.

4. Kinn zur Brust

   Dehnt den hinteren Nacken, dort, wo es beim Blick auf den Bildschirm oft zieht.

   1. Sitz oder steh aufrecht.
   2. Senk das Kinn langsam Richtung Brustbein, bis du hinten im Nacken ein Ziehen spürst.
   3. Halten, ruhig atmen, dann den Kopf langsam wieder aufrichten.
   LeichterNur ein kleines Nicken, ein paar Sekunden halten.

   So geht'sKinn zur Brust, 20 Sekunden halten.

   SchwererHände locker am Hinterkopf ablegen, ihr Gewicht verstärkt die Dehnung leicht. Nicht ziehen.

   2 bis 3 Mal 20 Sekunden.

5. Kopf zurückschieben („Doppelkinn“)

   Kräftigt die tiefen Nackenmuskeln und holt den Kopf zurück über die Schultern. Die wichtigste Übung gegen den „Handy-Nacken“.

   1. Schau geradeaus, das Kinn bleibt waagrecht.
   2. Schieb den Kopf langsam nach hinten, als würdest du ein Doppelkinn machen. Nicht nach oben oder unten nicken.
   3. Kurz halten, dann wieder locker nach vorn.
   LeichterIm Liegen auf dem Rücken: den Hinterkopf sanft in die Unterlage drücken.

   So geht'sIm Sitzen, 3 Sekunden halten.

   SchwererRücken an die Wand, Hinterkopf zur Wand schieben und 5 Sekunden halten.

   10 Wiederholungen.

6. Schulterblätter zusammenziehen

   Weckt die Muskeln zwischen den Schulterblättern, die beim Sitzen nach vorn gezogen werden.

   1. Winkel die Arme an, die Ellbogen zeigen nach unten.
   2. Zieh die Ellbogen nach hinten unten, als wolltest du zwischen den Schulterblättern einen Stift festhalten.
   3. Die Schultern bleiben dabei unten, weg von den Ohren. 3 Sekunden halten, dann lösen.
   LeichterArme hängen lassen, nur die Schulterblätter sanft zusammen.

   So geht'sMit angewinkelten Armen, 3 Sekunden halten.

   SchwererArme zu einem „W“ heben und so die Schulterblätter zusammenziehen.

   10 Wiederholungen.

7. Brust öffnen im Türrahmen

   Dehnt die Brustmuskeln. Wenn sie kurz sind, ziehen sie die Schultern nach vorn, und der Nacken muss mehr halten.

   1. Stell dich in einen Türrahmen und leg einen Unterarm auf Schulterhöhe an den Rahmen.
   2. Mach einen kleinen Schritt nach vorn und dreh den Oberkörper leicht vom Arm weg.
   3. Du spürst ein Ziehen vorn an der Brust und Schulter. Halten, atmen, dann Seite wechseln.
   LeichterHände hinter dem Rücken verschränken und die Brust sanft öffnen.

   So geht'sIm Türrahmen, Arm auf Schulterhöhe.

   SchwererArm etwas höher an den Rahmen legen, ein Stück weiter nach vorn gehen.

   Je Seite 20 bis 30 Sekunden.

Dein 5-Minuten-Programm für den Nacken

Mach die Übungen am besten einmal am Tag am Stück und zwischendurch einzelne davon, zum Beispiel nach jedem längeren Telefonat oder Meeting.

Gib dir zwei bis drei Wochen. Viele merken schon nach wenigen Tagen, dass sich der Nacken freier anfühlt. Dauerhaft lockerer wird er, wenn die Übungen zur Gewohnheit werden.

7 Alltagstipps, damit der Nacken locker bleibt

• Bildschirm auf Augenhöhe: Die Oberkante des Monitors etwa auf Höhe deiner Augen. Beim Laptop hilft ein Ständer oder ein Stapel Bücher plus externe Tastatur.
• Handy hochnehmen statt den Kopf zu senken.
• Alle 30 bis 45 Minuten kurz aufstehen: Wasser holen, ans Fenster gehen, Schultern kreisen.
• Schultern-Check: Frag dich ein paar Mal am Tag „Wo sind gerade meine Schultern?“ und lass sie sinken.
• Seiten wechseln: Tasche, Kind und Telefon nicht immer auf derselben Seite.
• Wärme tut vielen gut: eine warme Dusche, ein Kirschkernkissen oder ein Schal gegen Zugluft.
• Bewegung im Alltag: Spazierengehen, Radfahren, Treppen. Alles, was dich in Bewegung bringt, hilft auch dem Nacken.

Wann solltest du mit dem Nacken zum Arzt?

Die meisten Nackenverspannungen sind harmlos. Lass deine Beschwerden aber ärztlich abklären, bevor du übst, wenn eines davon zutrifft:

Bei plötzlichen, sehr starken Schmerzen oder Lähmungserscheinungen ruf sofort den Notruf 112.

Fabian Zantz ist Sporttherapeut (B.A. Sporttherapie & Prävention) und gibt in Berlin Präventionskurse, unter anderem für den Rücken (Gesundheitskurse Berlin). Die meisten, die zu ihm kommen, nennen sich selbst unsportlich. Bei unsporty zeigt er Übungen so, dass du sie zuhause sicher machen kannst.

Diese Seite ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Hast du Beschwerden, eine Erkrankung oder bist du unsicher, ob eine Übung für dich passt, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

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