Rückenschmerzen vom Sitzen: 7 einfache Rückenübungen fürs Büro

Warum tut der Rücken vom Sitzen weh?

Dein Rücken ist für Bewegung gemacht, nicht für acht Stunden in derselben Haltung. Beim Sitzen passiert deshalb einiges, das du am Abend spürst:

• Stillhalten ermüdet: Die Rückenmuskeln halten dich stundenlang in derselben Position. Das ist anstrengender, als es aussieht, und fühlt sich irgendwann steif und müde an.
• Zusammensacken: Werden die Muskeln müde, rutschen viele auf die Stuhlkante oder sinken in sich zusammen. Dann zieht es im unteren Rücken oder zwischen den Schulterblättern.
• Die Hüfte bleibt gebeugt: Im Sitzen sind die Muskeln vorn an der Hüfte die ganze Zeit in einer kurzen Stellung. Viele empfinden sie danach als steif, und das Aufrichten fällt schwerer.
• Den Bandscheiben fehlt Bewegung: Sie haben kaum eigene Blutgefäße und werden über den Wechsel von Belastung und Entlastung versorgt, ähnlich wie ein Schwamm, der sich vollsaugt und wieder ausgedrückt wird. Bewegung hält diesen Austausch in Gang.
• Wenig Bewegung insgesamt: Wer viel sitzt, nutzt die Muskeln an Rücken, Bauch und Po seltener. Sie werden schwächer und müssen beim Sitzen trotzdem ran.

Die gute Nachricht: Gegen all das können schon kleine, regelmäßige Pausen viel ausmachen. Du musst dafür nicht ins Fitnessstudio, sondern nur ab und zu vom Stuhl aufstehen.

7 Rückenübungen fürs Büro

Alle Übungen gehen in Bürokleidung, die meisten im Sitzen. Nimm dafür am besten einen festen Stuhl, der nicht wegrollt. Setz dich auf die vordere Hälfte der Sitzfläche, beide Füße hüftbreit am Boden. Atme ruhig weiter und starte immer mit der leichten Stufe.

Die Übungen sind für alle gedacht, deren Rücken vom Sitzen müde und steif wird. Hast du starke, neue oder ausstrahlende Schmerzen, lies zuerst den Abschnitt zum Arzt.

1. Becken kippen im Sitzen

   Bringt Bewegung in den unteren Rücken, gut als Start und für zwischendurch. Fällt im Meeting kaum auf.

   1. Setz dich aufrecht hin, die Hände liegen auf den Oberschenkeln.
   2. Roll das Becken langsam nach hinten, der untere Rücken wird rund.
   3. Dann roll das Becken nach vorn, bis ein kleines Hohlkreuz entsteht und du dich groß machst. Ruhig hin und her.
   LeichterGanz kleine Bewegung, nur spüren, wie das Becken rollt.

   So geht'sIm Atemrhythmus vor und zurück: ausatmen rund, einatmen lang.

   SchwererZusätzlich das Becken seitlich kippen und langsame Kreise auf dem Stuhl malen.

   10 Wiederholungen.

2. Oberkörper drehen im Sitzen

   Lockert die ganze Wirbelsäule, die beim Sitzen kaum gedreht wird.

   1. Setz dich aufrecht hin, beide Füße fest am Boden, und verschränk die Arme vor der Brust.
   2. Dreh den Oberkörper langsam nach rechts, der Blick geht mit. Das Becken und die Knie bleiben vorn.
   3. Kurz halten, zurück zur Mitte, dann nach links.
   LeichterNur eine kleine Drehung, so weit es angenehm ist.

   So geht'sSo weit drehen, wie es bequem geht, 2 Atemzüge halten.

   SchwererEine Hand an die Rückenlehne oder Stuhlkante, die andere aufs Knie, und dich sanft ein Stück weiter drehen. Nicht ziehen oder reißen.

   Je Seite 5 Wiederholungen.

3. Seitneigung im Sitzen

   Dehnt die Flanken und die seitlichen Rückenmuskeln, die beim Sitzen oft fest werden.

   1. Setz dich aufrecht hin, beide Sitzknochen auf dem Stuhl.
   2. Heb den rechten Arm über den Kopf und neig den Oberkörper langsam nach links.
   3. Du spürst ein Ziehen an der rechten Seite. Beide Sitzknochen bleiben auf dem Stuhl. Halten, atmen, dann die andere Seite.
   LeichterHände in die Hüfte, den Oberkörper nur leicht zur Seite neigen.

   So geht'sEin Arm über dem Kopf, 20 Sekunden halten.

   SchwererBeide Arme hoch, mit der einen Hand das andere Handgelenk fassen und sanft zur Seite mitnehmen.

   Je Seite 20 Sekunden, 2 Durchgänge.

4. Aufstehen und hinsetzen

   Kräftigt Beine und Po, die den Rücken entlasten, und bringt den Kreislauf in Schwung.

   1. Setz dich auf die vordere Hälfte eines festen Stuhls, der nicht wegrollt. Die Füße stehen hüftbreit.
   2. Lehn dich mit geradem Rücken leicht nach vorn und steh auf, ohne Schwung.
   3. Setz dich langsam wieder hin, der Po führt nach hinten, als würdest du dich vorsichtig auf einen wackligen Hocker setzen.
   LeichterMit den Händen an den Oberschenkeln oder Armlehnen abdrücken.

   So geht'sOhne Hände, die Arme vor der Brust verschränkt.

   SchwererLangsam auf drei zählen beim Hinsetzen und die Sitzfläche nur kurz antippen, statt dich abzusetzen.

   8 bis 10 Wiederholungen.

5. Hüfte dehnen am Schreibtisch

   Dehnt die Muskeln vorn an der Hüfte, die beim Sitzen stundenlang gebeugt sind.

   1. Stell dich neben den Schreibtisch und halt dich mit einer Hand an der Tischkante fest.
   2. Mach mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach hinten, die Ferse darf sich lösen.
   3. Spann den Po an und schieb das Becken ein kleines Stück nach vorn, bis du vorn an der rechten Hüfte ein Ziehen spürst. Halten, dann die andere Seite.
   LeichterKleiner Schritt, aufrecht stehen und nur den Po anspannen.

   So geht'sGroßer Schritt, das Becken nach vorn schieben, 20 Sekunden halten.

   SchwererZusätzlich den Arm der hinteren Seite nach oben strecken und dich leicht zur anderen Seite neigen.

   Je Seite 20 bis 30 Sekunden. Für zuhause gibt es die Variante im Kniestand bei den Dehnübungen.

6. Rücken lang machen am Schreibtisch

   Streckt den ganzen Rücken und öffnet die Schultern, eine gute Gegenbewegung zum Sitzen vor dem Bildschirm.

   1. Stell dich vor den Schreibtisch und leg beide Hände schulterbreit auf die Tischkante.
   2. Geh ein paar Schritte zurück, bis die Arme gestreckt sind, die Füße stehen hüftbreit unter der Hüfte.
   3. Lass den Oberkörper zwischen den Armen sinken, bis Rücken und Arme etwa eine Linie bilden. Die Knie dürfen leicht gebeugt sein. Halten, atmen, dann langsam aufrichten.
   LeichterHände an die Wand auf Schulterhöhe, nur leicht nach vorn lehnen.

   So geht'sHände auf der Tischkante, Oberkörper sinken lassen, 20 Sekunden halten.

   SchwererBeim Halten abwechselnd eine Hüfte sanft nach hinten schieben, das dehnt zusätzlich die Seite.

   2 Mal 20 bis 30 Sekunden.

7. Rücken strecken im Stehen

   Richtet dich nach langem Sitzen wieder auf. Die schnellste Übung für jede Pause.

   1. Stell dich hin, die Füße hüftbreit, und leg die Hände in den unteren Rücken, die Finger zeigen nach unten.
   2. Mach dich groß und lehn dich langsam ein kleines Stück nach hinten. Die Knie bleiben locker, der Blick geht nach vorn oben.
   3. Kurz halten und wieder aufrichten.
   LeichterNur aufrichten und groß machen, ohne nach hinten zu lehnen.

   So geht'sEin kleines Stück nach hinten lehnen, 2 Sekunden halten.

   Schwerer5 Mal hintereinander, mit jedem Mal ein kleines Stück weiter, solange es sich gut anfühlt.

   5 Wiederholungen. Zwickt es im Rücken, bleib bei der leichten Stufe.

Dein 5-Minuten-Programm am Schreibtisch

Mach das Programm einmal am Tag am Stück, zum Beispiel vor der Mittagspause oder am Nachmittag, wenn der Rücken müde wird. Zwischendurch reicht eine einzelne Übung.

Über den Tag verteilt:

• Zum Arbeitsbeginn: Becken kippen und Oberkörper drehen, je eine Minute.
• Alle 30 bis 45 Minuten: Aufstehen, Rücken strecken, ein paar Schritte gehen.
• In der Mittagspause: Ein kurzer Spaziergang, auch zehn Minuten zählen.
• Zwei bis drei Mal pro Woche nach Feierabend: 15 Minuten Kräftigung, zum Beispiel mit den 8 Übungen für den unteren Rücken.

Zieht es eher im Nacken und zwischen den Schultern? Dann passen die 7 Übungen gegen Nackenverspannungen, die meisten davon gehen ebenfalls am Schreibtisch.

So stellst du deinen Arbeitsplatz rückenfreundlich ein

Eine perfekte Sitzhaltung, die du den ganzen Tag hältst, gibt es nicht. Die beste Sitzhaltung ist die nächste. Ein gut eingestellter Arbeitsplatz macht es dem Rücken aber leichter:

• Stuhlhöhe: Beide Füße stehen ganz auf dem Boden, die Knie sind etwa auf Höhe der Hüfte oder etwas tiefer.
• Lehne nutzen: Setz dich zwischendurch ganz nach hinten und lehn dich an. Die Lehne stützt den unteren Rücken, dann müssen die Muskeln nicht alles allein halten.
• Tischhöhe: Die Unterarme liegen locker auf, die Schultern sind unten, die Ellbogen etwa im rechten Winkel.
• Bildschirm: Die Oberkante etwa auf Augenhöhe, ungefähr eine Armlänge entfernt. Beim Laptop helfen ein Ständer oder ein Stapel Bücher und eine externe Tastatur.
• Im Wechsel arbeiten: Sitzen, stehen, gehen. Hast du einen höhenverstellbaren Tisch, wechsle öfter zwischen Sitzen und Stehen, statt nur eins davon lange zu machen.
• Gründe zum Aufstehen einbauen: Telefonate im Stehen oder Gehen, ein kleines Wasserglas statt einer großen Flasche, den Drucker oder Mülleimer ein paar Schritte weiter weg.
• Im Homeoffice: Lieber Tisch und Stuhl als Sofa oder Bett. Hat dein Stuhl keine gute Lehne, hilft ein kleines Kissen im unteren Rücken.

Wann solltest du mit Rückenschmerzen zum Arzt?

Die meisten Rückenschmerzen vom Sitzen sind harmlos. Die Übungen sind für gesunde Menschen gedacht, die vorbeugen wollen. Lass deine Beschwerden ärztlich abklären, bevor du übst, wenn eines davon zutrifft:

Hast du plötzlich Probleme, Blase oder Darm zu kontrollieren, oder Taubheit im Genitalbereich, geh sofort in die Notaufnahme oder ruf den Notruf 112.

Fabian Zantz ist Sporttherapeut (B.A. Sporttherapie & Prävention) und gibt in Berlin Präventionskurse, unter anderem für den Rücken (Gesundheitskurse Berlin). Die meisten, die zu ihm kommen, nennen sich selbst unsportlich. Bei unsporty zeigt er Übungen so, dass du sie zuhause sicher machen kannst.

Diese Seite ersetzt keine ärztliche oder physiotherapeutische Beratung. Hast du Beschwerden, eine Erkrankung oder bist du unsicher, ob eine Übung für dich passt, sprich vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Mehr aus dem Ratgeber

• Dehnübungen für Einsteiger: 10 einfache Übungen für den ganzen Körper10 einfache Dehnübungen für den ganzen Körper, ohne Geräte und in drei Stufen. Wie lange halten, wie oft dehnen, plus 10-Minuten-Programm für Einsteiger.
• Nackenverspannungen lösen: 7 einfache Übungen, die du überall machen kannstNacken verspannt vom Sitzen? 7 sanfte Übungen in drei Stufen für Schreibtisch und Sofa, ein 5-Minuten-Programm, Alltagstipps und wann du zum Arzt solltest.
• Unteren Rücken trainieren: 8 einfache Übungen für zuhauseUnteren Rücken stärken ohne Geräte: 8 einfache Übungen in drei Stufen, ein Trainingsplan für Einsteiger und Tipps, worauf du achten solltest.